6 ejercicios prácticos para hacer en casa

Jun 26, 2020

6 ejercicios prácticos para hacer en casa

Por Jaime Medina para Universidad del Istmo

La idea de hacer ejercicios en casa utilizando solo tu cuerpo o alguno que otro implemento como una silla o un par de libros resulta muy divertida y proactiva, más cuando quieres aprovechar el tiempo en el hogar para realizar actividades físicas que distraigan tu mente y activen tu cuerpo.

Esta opción es el sustituto temporal de varios ejercicios que realizabas en el gimnasio y que te ayudarán a regular el ánimo, quemar algunas calorías y mantenerte con energía, por eso te traemos seis ejercicios que puedes realizar desde casa.

Ten en cuenta que antes de comenzar debes realizar un ligero estiramiento de tus músculos para que estos se activen y puedas hacer la rutina con menor riesgo de lesiones.

Plancha alta

Este ejercicio se conoce como plancha o tabla y se refiere a la posición del torso que debe quedar totalmente en línea (como una tabla). El objetivo es mantener tensos los brazos al utilizar el peso corporal y quedarse estables (quietos) durante un determinado periodo de tiempo (30, 45 o 60 segundos para comenzar está bien).

1.- Comienza colocándote boca abajo contra el suelo y ubica las manos a cada lado de tu pecho. Los pies puedes dejarlos abiertos a la altura de la cadera y apoyar solo los metatarsos.

2.- Empuja el suelo con las manos y eleva tu torso del piso. Es muy importante que este movimiento lo realices con un solo impulso firme.

3.- Cuida la postura: saca pecho, mantén la espalda recta y lleva la mirada un poco hacia adelante, evita que la cabeza cuelgue entre los brazos.

Al mantener tu cuerpo fuerte como una tabla, este ejercicio te servirá para fortalecer tus músculos de los brazos, el abdomen y los glúteos.

Sentadillas básicas

Las sentadillas o squads son el ejercicio que funciona para trabajar la parte inferior de tu cuerpo. Se puede realizar con tu propio peso o agregándole un poco más (como un morral lleno de libros), lo que aumenta el esfuerzo si te resulta muy sencillo solo con tu peso.

1.- Al estar de pie, ubica tus brazos frente a ti, al nivel de los hombros y echa tu cadera y glúteos hacia atrás. Tus pies deben estar abiertos a la altura de tu cadera.

2.- Comienza el movimiento y baja lentamente y hacia atrás. Debes evitar que tus rodillas sobrepasen la punta de tus pies y esto lo logras al empujar tu cuerpo hacia atrás mientras desciendas. Recuerda bajar solo hasta la altura de tus caderas y cuando subas saca tu pelvis, así generas un movimiento continuo en el ejercicio.

3.- Cuida la postura: tanto al subir como al bajar recuerda mantener las manos al frente y contraer el abdomen, ello te dará más estabilidad. Cuida que tu mirada siempre vaya al frente y no abajo, así evitas dolor en los hombros. Por último, recuerda que la fuerza para subir y bajar la harás con las piernas, por lo que es normal sentir “que quema” esta parte cuando llevas más de cinco sentadillas.

Se necesita práctica para dominar el movimiento de los squads, con el tiempo se perfecciona el ejercicio y podrás ver resultados en piernas, glúteos y abdomen.

Abdominales sencillas

Hacer abdominales es el ejercicio estrella para dar forma a toda nuestra región core del abdomen, la cual está compuesta por los oblicuos, la región lumbar y la línea abdominal.

1.- Acuéstate boca arriba en el piso y flexiona las rodillas formando un ángulo de 90 grados con ellas. Te sugerimos colocar una colchoneta, toalla o manta debajo de tu cuerpo para evitar lesiones. Ubica tus brazos detrás de la cabeza o extendidos y en dirección ligeramente por encima de tus rodillas (elige la que más te agrade) y tus pies pueden estar juntos o un poco separados, ajústalo según te sea más cómodo.

2.- El movimiento lo realizas al subir tu espalda y brazos rectos como si te halaran el torso para sentarte. Es importante que “metas” el abdomen y que realices la fuerza desde allí, dado que este es el músculo que quieres trabajar. Para descender lo haces igual.

3.- Cuida la postura: no hagas fuerza con la cabeza, el cuello ni la espalda, el movimiento debe nacer de la contracción del abdomen. Puedes subir hasta la mitad, completo o solo un cuarto, cada una de estas opciones trabajará una sección distinta de la franja abdominal.

Cuando los abdominales no se realizan debidamente hay riesgo de no tener una musculatura adecuadamente desarrollada y podemos lesionar varias partes de nuestro cuerpo. Algunos de los errores que cometemos al hacer las abdominales mal son:

  • Usar fuerza en los lugares equivocados para realizar el movimiento.
  • No respirar correctamente entre cada uno de los abdominales.

Skipping

Esta es una técnica para calentar muy bien todo tu cuerpo, activar tus rodillas, piernas, pies y cadera, y es un movimiento que se realiza como si estuvieses corriendo pero sin desplazarte.

1.- Este ejercicio se realiza de pie, las piernas deben estar a una apertura del ancho de tus caderas, brazos relajados y mirada al frente. En todo momento pisarás solamente con la punta de tus pies y mantendrás siempre tu espalda recta y sacarás pecho.

2.- El movimiento lo harás como si fueras a correr, debes alternar la subida de tus rodillas con el movimiento de tus brazos, si subes poco las piernas se conoce como skipping corto y si las subes por encima de la cadera es skipping largo (la segunda opción es más demandante y depende de tu nivel). Cuando impulses una pierna realiza una brazada con el brazo contrario, así realizarás un movimiento continuo y cuando una pierna baje la otra sube.

3.- Cuida la postura: el tronco del cuerpo debe estar recto en la versión larga y ligeramente inclinado hacia al frente en el skipping corto. Ejecuta un movimiento continuo sin bajar las piernas para que fortalezcas tus tobillos, además no olvides mantener el movimiento de los brazos para activar correctamente el core y subir tu ritmo cardiaco.

Este ejercicio de cardio mejora nuestra coordinación al igual que nuestra resistencia, debido a los movimientos de brazos y piernas.

Jumping jacks

Este ejercicio también es de cardio y activa todas nuestras extremidades en cada repetición, además es bastante sencillo. Recuerda manejar una buena coordinación y una fluidez constante para que tu cuerpo se active rápidamente.

1.- Colócate de pie, deja que tus brazos cuelguen a los lados de tu cuerpo y junta los pies. Cuando realices los saltos, pisa siempre a una apertura mayor a la de tus caderas.

2.- Este ejercicio consiste en abrir y cerrar las piernas con un pequeño salto y a la vez abrir y cerrar los brazos en sincronía. Cuando saltes abrirás las piernas y subirás los brazos hasta tocar tus manos por encima de tu cabeza, luego saltarás nuevamente para cerrar tus piernas y bajar los brazos. Recuerda mantener extendidos los brazos y no doblar los codos en ningún momento.

3.- Cuida la postura: ten en cuenta que debes tener la espalda erguida, las rodillas relajadas y flexionar correctamente en cada salto para evitar cualquier lesión. Haz el movimiento constante durante 30 segundos, toma 10 de descanso y repite.

Este ejercicio te permite activar todo tu cuerpo, es cuestión de ponerle atención al movimiento, subir y bajar completamente los brazos en cada repetición y hacerlo a una buena velocidad.

Flexiones

También conocido como “pechadas”, este ejercicio es muy popular y solo implica dos movimientos (subir y bajar con la fuerza de tus brazos). Ten presente cuidar la técnica para evitar lesiones.

1.- Acuéstate boca abajo en el suelo y coloca tus manos debajo de tus hombros, estira las piernas y que sean las puntas de tus pies las que estén en contacto con el suelo, estos serán tus apoyos cuando subas y bajes. Recuerda mantener las piernas totalmente firmes al momento de realizar la flexión.

2.- Lo primero es empujar con tus brazos para subir tu cuerpo, la posición de los codos es fundamental para ejercitar unos músculos u otros, si al subir pegas brazos y codos al cuerpo trabajarás tríceps, mientras que si los abres hacia los costados trabajarás más la espalda. Al bajar debes hacerlo hasta que el pecho esté a dos dedos cerca del suelo.

3.- Ten en cuenta que debes realizar fuerza en ambos brazos para mantener el equilibrio. Tus piernas deben estar totalmente rectas y el movimiento debe ser parejo (un solo esfuerzo), no subas primero piernas y luego tronco (o viceversa) porque generarás lesiones en tu espalda.

Debes tener en cuenta que al realizar este ejercicio diariamente se notará más el incremento de tu masa muscular y condición física, lo que sirve para ganar fuerza.

Ahora ya sabes cómo hacer un entrenamiento completo en casa y puedes hacer un promedio de siete minutos por cada ejercicio intercalándolos.

Te recomendamos tener una dieta balanceada y no hacer estos ejercicios todos los días debido a que eso puede ocasionarte cansancio, desgaste y generar un efecto contraproducente en tu cuerpo. En cambio, te recomendamos hacerlos entre tres y cuatro veces por semana, alternando los demás días con salir a caminar o a trotar.

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